Gesunder Schlaf, gesundes Leben

„Schlafen ist die beste Medizin“: Immer mehr aktuelle Studien belegen den Wahrheitsgehalt dieser alten Volksweisheit. Wer einmal zu wenig schläft, fühlt sich am nächsten Tag müde und schlapp. Wer regelmäßig Schlafprobleme hat, schwächt langfristig sein Immunsystem, schädigt Herz und Kreislauf, leidet eher an Diabetes und befördert die Entstehung psychischer Probleme bis hin zur Depression.

Heilmittel Schlaf: Warum er so wichtig ist

Wir beleuchten das Thema „gesunder Schlaf“ darum jetzt einmal genauer: Wie viel Schlaf brauchen wir? Warum ist er so wichtig? Was beeinflusst unseren Schlaf negativ? Und wie können wir uns selber dazu bringen, besser zu schlafen? Wir sagen „Vorhang zu“ und „Licht aus“ für einige der wichtigsten Fakten rund um unsere Nachtruhe…

Warum wir überhaupt schlafen müssen, ist bis heute nicht geklärt. Wir wissen aber immerhin einiges darüber, was im Schlaf alles passiert. Wenn wir schlafen, sind wir nämlich nicht einfach nur „nicht wach“. Unser Körper arbeitet weiter – und nutzt die Ruhepause, um sich zu regenerieren. Viele Hormone, die für die Zellheilung, Wachstum und Wundheilung wichtig sind, werden im Schlaf produziert. Gleichzeitig sinkt der Cortisol-Spiegel im Körper. Das sorgt für wichtige Entspannung, weil so der Stresslevel sinkt. Zudem werden die Zellen entgiftet, das Gedächtnis verbessert und vieles mehr. Ein gesunder Schlaf ist also wichtig. Aber wieviel Schlaf ist eigentlich „gesund“?

So viel Schlaf brauchen wir

Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich. Laut dem Robert Koch Institut (RKI) liegt der durchschnittliche Schlafbedarf bei sieben Stunden und 14 Minuten. Ob es bei Ihnen persönlich eher etwas mehr oder etwas weniger ist, lässt sich immerhin sehr leicht herausfinden: Wer gut erholt aufwacht, hat ausreichend geschlafen. Wer im Gegensatz dazu morgens regelmäßig schlapp und unausgeglichen ist, leidet vermutlich unter „schlechtem Schlaf“.

Auf die Dauer kann das zu einem langfristigen Problem für die Gesundheit werden. Im schlimmsten Fall wird man ernsthaft krank und womöglich sogar berufsunfähig.

Wichtige Gründe für schlechten Schlaf

Schlaflosigkeit und ein gestörterSchlafryhthmus können viele Ursachen haben. Zum einen physische: spätes und vor allem fettiges Essen, ein hoher Nikotin-, Koffein- oder Alkoholgenuss, Atemprobleme und Schnarchen, unregelmäßige Schlafzeiten, etwa durch Schichtarbeit, die den gesunden Nachtschlaf verkürzen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte auf mögliche Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Schlaf achten und die Medikation im Zweifel wechseln.

Deutlich zugenommen haben in den letzten Jahren auch psychische Gründe: Privater oder beruflicher Stress raubt immer mehr Menschen nachts den Schlaf. In Zeiten von Corona kommt bei vielen auch eine psychische Belastung durch die Pandemie hinzu. Ängste, Nöte und Sorgen schlagen spürbar auf das Gemüt und machen den Schlaf unruhig. Auch von einer Zunahme an schlafbezogenen Atmungsstörungen im Zuge von COVID-19 wird berichtet.

So verbessern wir den Schlaf

Die deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt verschiedene Strategien, um den Schlaf zu verbessern. Spät am Abend sollte man nicht üppig essen. Außerdem hilft es, weniger Alkohol, Nikotin und Koffein zu sich zu nehmen. Regelmäßige Bewegung und Sport unterstützen den Schlaf ebenfalls, allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen: mindestens drei Stunden Pause vor dem Hinlegen werden empfohlen.

Wichtig ist auch die richtige Schlafumgebung. Das Zimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und kühl (etwa zwischen 16 und 20 Grad Celsius) sein. Wo das nicht zu realisieren ist, helfen womöglich Ohrstöpsel und eine gute Schlafbrille. Man sollte im Bett schlafen, nicht etwa auf dem Sofa. Regelmäßige, mittägliche Nickerchen darf man lieber aufgeben, um den Nachtschlaf zu fördern.

Und auch für die wachsenden psychischen Belastungen gibt es einen guten Rat: Wer sich abends vor dem Schlafengehen hinsetzt, seine Probleme aufschreibt und den Zettel über Nacht in eine Schublade verstaut, betreibt eine wichtige Art von Kopfhygiene. Die Sorgen und Nöte gehen dadurch zwar nicht weg, aber man nimmt sie nicht ungefiltert mit ins Bett. Wenn sie einen weniger umtreiben, schläft man häufig besser ein und durch.

Was tun, wenn nichts hilft

Wer regelmäßig wenigstens drei Tage pro Woche zu wenig schläft, sollte handeln und einen Arzt aufsuchen. Er kann einem dabei helfen, die Gründe für Schlaflosigkeit genau zu identifizieren und langfristig zu beseitigen. Denn nur, wer seine physische und psychische Gesundheit auch durch gesunden Schlaf erhält, bleibt langfristig fit.

Weitere Informationen dazu finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (www.dgsm.de).

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