Ernährung und Psyche: Der Zusammenhang zwischen Essen und mentalem Wohlbefinden

Eine der größten Gefahren für die menschliche Gesundheit ist eine ungesunde Lebensweise, vor allem durch falsche Ernährung. Trotz der Tatsache, dass hochwertige Lebensmittel in unserer Industriegesellschaft im Überfluss vorhanden sind und das Wissen über gesundes Essverhalten so verbreitet ist wie nie zuvor, nehmen ernährungsbedingte Störungen wie Übergewicht sowie Folgeerkrankungen, wie Hypertonie und Diabetes mellitus, stetig zu. Obwohl bis zu 80 Prozent der Menschen der Menschen angeben, auf Gesundheit, gesunde Ernährung und körperliche Fitness zu achten, zeigt die Realität oft, dass diese Aussagen nicht mit ihrem tatsächlichen Verhalten übereinstimmen.

Zwischen dem Wunsch, sich gesund zu ernähren, und dem tatsächlichen Essverhalten besteht also eine deutliche Diskrepanz. Oft wird zu viel, zu fett und zu süß gegessen, was nicht nur körperliche, sondern auch psychische Folgen haben kann. Das Zusammenspiel von Ernährung und Psyche zeigt, wie stark unsere Essgewohnheiten unsere mentale Gesundheit stärken, aber auch schwächen können.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche ist komplex und vielschichtig. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel eine direkte Wirkung auf unsere Gesundheit haben können. Wessen Essverhalten beispielsweise nur aus fettigen Fast-Food-Essen und Fertigprodukten besteht, der tut seinem Körper nichts Gutes.

Eine gesunde Ernährung kann dagegen einen positiven Einfluss auf viele körperliche Probleme haben. Viele Forscher sind sich einig, dass eine ausgewogene Ernährung unsere Psyche positiv beeinflusst. Die Studie über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression hat gezeigt, dass Menschen, die viel Obst, Gemüse und Nüsse essen, weniger oft an Depressionen erkranken.

Eine unausgewogene Nahrungsaufnahme, bei der durch beispielsweise Süßigkeiten, Fertiggerichten und Softdrinks dem Körper wichtige Inhaltsstoffe fehlen, wirkt sich negativ auf unsere Psyche aus. Das Zusammenspiel von Ernährung und Psyche wird deutlich, wenn der Körper aufgrund der fehlenden Inhaltsstoffe nicht mehr in der Lage ist, chemische Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin oder auch Noradrenalin herzustellen. Diese Botenstoffe regeln das Wohlbefinden und sind daher wichtig für die Psyche.

Sollten Sie bereits bemerken, dass sie oft schlechte Stimmung haben oder gestresst sind, so sollten sie den Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren eindämmen. Eine Studie lässt einen Zusammenhang zwischen Pökelsalz und psychischen Erkrankungen vermuten. Ebenso sind Koffein, Fastfood und Fertiggerichte bei psychischen Beschwerden ungünstig, wie eine weitere Studie zeigt.

Eine gesunde Ernährung ist der erste Schritt zu einem gesunden Körper und Geist. Lebensmittel, die reich an wichtigen Nährstoffen und gesunden Fetten sind, können das Wohlbefinden erheblich verbessern. Eine optimale Ernährung für die Psyche berücksichtigt diese Aspekte besonders und fördert somit die mentale Gesundheit. Hier sind einige Tipps für eine Ernährung, die gut für die Psyche ist:

Frisches Obst und Gemüse: Wer zum Frühstück viel frisches Obst isst und mittags sowie abends auf viel frisches Gemüse und Olivenöl Wert legt, ist auf dem richtigen Weg. Diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.

Vollkornprodukte: Brot und andere Getreideprodukte sollten aus Vollkorn bestehen, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und können positive Auswirkungen auf die Psyche haben.

Nüsse und Hülsenfrüchte: Diese sind ausgezeichnete Proteinquellen und enthalten viele gesunde Fette. Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gehirnfunktion unterstützen.

Fleisch und Fisch in Maßen: Fleisch und Fisch können Teil einer gesunden Ernährung sein, sollten jedoch in Maßen verzehrt werden. Achten Sie bei Fleischprodukten auf unverarbeitete Lebensmittel – lieber das Steak als die Wurst, und Geflügel ist oft besser als rotes Fleisch. Bei Fisch sollten Sie auf Sorten wie Lachs, Hering und Makrele setzen, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Vegetarische und vegane Ernährung: Eine vegane Ernährung kann die Psyche sehr positiv beeinflussen, wie eine Studie aus 2015 zeigte. Wichtig ist jedoch, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten, da ein Mangel an diesem Vitamin zu Stimmungsschwankungen und anderen psychischen Problemen führen kann. Vegetarier und Veganer sollten daher im Zweifel mit einem Arzt über spezielle Nahrungsergänzungsmittel sprechen.

Intervallfasten: Der Verzicht auf das Frühstück kann ebenfalls Vorteile für die mentale Gesundheit haben. Eine New Yorker Studie fand heraus, dass Frauen über 30, die regelmäßig frühstückten, eher an psychischen Erkrankungen litten. Intervallfasten, bei dem die erste Mahlzeit des Tages erst gegen 11 Uhr oder später eingenommen wird, hat sich als empfehlenswert zur Verbesserung der mentalen Gesundheit erwiesen.

Die Ernährung kann unsere Psyche beeinflussen, denn bestimmte Lebensmittel wirken sich nachweislich positiv auf unser Wohlbefinden aus und können dazu beitragen, die Stimmungslage zu heben, Stress abzubauen und die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Serotonin, oft als das "Glückshormon" bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Serotonin nicht direkt über die Nahrung aufgenommen werden kann und zudem die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann. Das bedeutet, dass Serotonin, das in Lebensmitteln vorkommt, keine direkten Auswirkungen auf unsere Glücksgefühle hat.

Damit Serotonin im Gehirn wirken kann, muss es auf einem Umweg produziert werden, und zwar über die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und kann über die Nahrung aufgenommen werden. Einmal im Körper, wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, das dann im Gehirn seine Wirkung entfalten kann.

Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, sind zum Beispiel:

• Käse
• Eier
• Fleisch
• Fisch
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Dopamin ist ein weiterer wichtiger Neurotransmitter, der mit dem Gefühl von Belohnung und Vergnügen verbunden ist. Lebensmittel, die reich an Tyrosin sind, einer Vorstufe von Dopamin, können helfen, die Dopaminproduktion zu fördern. Solche Lebensmittel sind:

• Haferflocken
• Weiße Bohnen
• Kabeljau
• Limabohnen
• Gouda
• Fleisch
• Sojabohnen

Lebensmittel, die unsere Gehirnfunktion unterstützen und verbessern, werden auch Brainfood-Lebensmittel genannt. Der Neurotransmitter Noradrenalin ist für die Wachheit und die Konzentration verantwortlich. Lebensmittel, die reich an Phenylalanin sind, einer Aminosäure, die zur Produktion von Noradrenalin beiträgt, können die mentale Leistungsfähigkeit steigern. Dazu zählen:

• Fisch
• Käse
• grünes Gemüse
• Avocado
• Hafer
• Äpfel
• Ananas
• Banane
• Mandeln

Die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein Neurotransmitter, der entspannend wirkt und Angst sowie Unruhe reduzieren kann. Lebensmittel, die die Produktion von Gamma-Aminobuttersäuren fördern oder reich an Glutaminsäure sind, die im Körper zu GABA umgewandelt wird, umfassen:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Walnüsse
• Kerne
• Vollkornprodukte
• Spinat
• Bananen
• Orangen

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns und den Zellstoffwechsel von großer Bedeutung sind. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können das Risiko für Depressionen verringern. Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, umfassen:

• Fisch (Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine)
• Leinöl
• Rosenkohl
• Spinat
• Bohnen
• Avocado
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Walnüsse
• Mandeln
• Soja

Wir haben gelernt, dass die Ernährung unsere Psyche positiv beeinflussen kann. Doch kann eine optimale Ernährung psychische Probleme heilen? Soviel sei gesagt: Eine gesunde Ernährung kann einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der psychischen Gesundheit leisten, indem sie das Risiko bestimmter psychischer Erkrankungen verringert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Ernährung allein psychische Probleme nicht heilen kann. Bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel können zwar helfen, Symptome zu lindern und das seelische Gleichgewicht zu fördern, sie sind jedoch kein Ersatz für eine professionelle Behandlung.

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sollte als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Unterstützung der psychischen Gesundheit betrachtet werden. Um von den positiven Effekten einer gesunden Ernährung zu profitieren, ist es notwendig, gesunde Ernährungsgewohnheiten langfristig zu etablieren. Eine kurzfristige Ernährungsumstellung oder Diät reicht nicht aus, um eine nachhaltige Verbesserung der psychischen Gesundheit zu erreichen. Es braucht Geduld und Konsequenz, um die Ernährung als festen Bestandteil eines gesunden Lebensstils zu integrieren.

Erfahren Sie in unserem Beitrag “Psychischen Erkrankungen vorbeugen", was Sie über die Ernährung hinaus tun können, um Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Trotz aller Bemühungen um eine gesunde Ernährung und einen ausgewogenen Lebensstil kann es vorkommen, dass die mentale Gesundheit leidet. In solchen Fällen ist es wichtig, frühzeitig professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und sich nicht ausschließlich auf eine Ernährungsumstellung zu verlassen. Manchmal reichen kleine Pausen oder Entspannungsübungen nicht aus, um die psychische Gesundheit wiederherzustellen.

Wenn die mentale Gesundheit stark beeinträchtigt ist, kann dies auch Auswirkungen auf die Arbeitsfähigkeit haben. Hier kommt die Berufsunfähigkeitsversicherung ins Spiel, die eine finanzielle Absicherung bietet, falls es zu einem längeren Ausfall durch psychische Erkrankungen kommt. Die Hannoversche Berufsunfähigkeitsversicherung bietet in solchen Fällen einen zuverlässigen Schutz, der es ermöglicht, sich auf die Genesung zu konzentrieren, ohne sich um finanzielle Sorgen kümmern zu müssen.

Indem Sie sich frühzeitig Gedanken über eine solche Absicherung machen, können Sie sich und Ihre Familie für den Ernstfall wappnen und sicherstellen, dass Sie auch in schwierigen Zeiten gut versorgt sind. Eine gesunde Ernährung und ein bewusstes Leben sind wichtige Bausteine, aber auch die Vorsorge durch passende Versicherungen sollte nicht vernachlässigt werden.