Resilienz stärken: So fördern Sie Ihre Widerstandskraft

Der Begriff Resilienz leitet sich vom englischen Wort „resilience“ ab und steht für Spannkraft, Elastizität oder innere Widerstandskraft. Übertragen auf den Menschen beschreibt Resilienz die Fähigkeit, trotz widriger Umstände, Krisenzeiten oder Schicksalsschläge psychisch stabil zu bleiben. Diese innere Stärke ermöglicht es, Herausforderungen konstruktiv zu bewältigen, an Rückschlägen zu wachsen und neuen Situationen mit Zuversicht zu begegnen.

Um die eigene Resilienzfähigkeit nachhaltig zu stärken, lohnt es sich, einen Blick auf die sogenannten 7 Säulen der Resilienz zu werfen. Diese Säulen bilden ein Modell, das Ihnen dabei hilft, persönliche Stärken gezielt auszubauen und ein besseres Verständnis für die einzelnen Faktoren zu entwickeln, die Ihre Resilienz beeinflussen.

1. Selbstwahrnehmung:

Je klarer Sie Ihre eigenen Gefühle, Bedürfnisse und Gedanken erkennen, desto eher sind Sie in der Lage, passende Schritte einzuleiten, um mit Belastungen umzugehen. Eine geschulte Selbstwahrnehmung erleichtert Ihnen auch, emotionale Signale wie inneres Ungleichgewicht frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig gegensteuern zu können.

2. Selbstregulation:

Hier geht es um die Fähigkeit, aufkommende Emotionen – etwa Stress, Ärger oder Traurigkeit – zu regulieren. Dies bedeutet nicht, Gefühle zu unterdrücken, sondern bewusst wahrzunehmen und konstruktiv zu verarbeiten. Achtsamkeitsübungen oder Atemübungen können helfen, innere Ruhe wiederherzustellen und einen kühlen Kopf zu bewahren.

3. Optimismus, Akzeptanz:

Ein realistischer, aber positiver Blick auf die Dinge ist ein starker Resilienzfaktor. Wer unangenehme Situationen annimmt, anstatt gegen sie anzukämpfen, schafft Raum für Lösungen. Optimismus bedeutet dabei nicht, Probleme kleinzureden, sondern an die eigene Bewältigungskompetenz zu glauben.

4. Lösungsorientierung:

Anstatt sich in Problemen zu verstricken, konzentrieren Sie sich auf mögliche Auswege. Dieser resilienzfördernde Ansatz stärkt das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit und erhöht den Lebensmut. Durch lösungsorientiertes Denken gelingt es, selbst in schwierigen Lebenslagen einen Schritt nach vorne zu gehen.

5. Netzwerkorientierung:

Soziale Kontakte, unterstützende Bezugspersonen und ein starkes Umfeld sind ein wichtiger Schutzfaktor. Ein tragfähiges Netzwerk – ob Familie, Freundeskreis oder berufliche Mentoren – stärkt Ihre Widerstandskraft, erhöht Ihre Krisenkompetenz und hilft, auch in herausfordernden Situationen nicht isoliert zu sein.

6. Zukunftsorientierung:

Den Blick nach vorn zu richten, Ziele zu definieren und neue Perspektiven zu entwickeln, fördert Ihre Zukunftsorientierung. Wer auf ein sinnstiftendes Ziel hinarbeitet, findet auch in schwierigen Phasen Motivation und Ausdauer, um Hindernisse zu überwinden.

7. Selbstwirksamkeit:

Das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, etwas bewirken oder verändern zu können, bezeichnet man als Selbstwirksamkeit. Wer an seine Einflussmöglichkeiten glaubt, kann durch Resilienztraining bessere Entscheidungen treffen, mutiger handeln und langfristig seine Resilienz steigern.

Diese 7 Säulen bieten eine klare Struktur, an der Sie sich orientieren können, um Ihre innere Stärke weiter auszubauen. Ob Sie nun gezielt Resilienz lernen, bestehende Fähigkeiten ausbauen oder ganz neue Schutzfaktoren entdecken – diese Säulen helfen Ihnen, die eigenen Ressourcen zu erkennen, zu nutzen und so Ihre Resilienz aufbauen zu können.

Sie fragen sich, wie widerstandsfähig Sie in Bezug auf psychische Herausforderungen sind? Beantworten Sie dafür die folgenden Fragen:

• Können Sie Ihre eigenen Gefühle sowie Gedanken bewusst wahrnehmen, reflektieren und akzeptieren?
• Sind Sie in der Lage, die Perspektive anderer Menschen auf Ihr Verhalten nachzuvollziehen?
• Wie gut gelingt es Ihnen, Ihre Emotionen zu steuern, sich selbst zu beruhigen und zu wissen, was Ihnen guttut?
• Kennen Sie Ihre persönlichen Stärken und können diese sinnvoll für sich nutzen?
• Verfügen Sie über Strategien, um Stresssituationen zu bewältigen, schnell Lösungen für Probleme zu finden und angemessen zu handeln?

Je mehr dieser Fragen Sie mit „Ja“ beantworten, desto höher ist Ihre Resilienz. Menschen mit ausgeprägter Widerstandskraft wissen, welche Ressourcen und Strategien ihnen helfen, überzeugen sich selbst von der Wirksamkeit ihres eigenen Handelns und setzen auf sozialen Austausch als wichtigen Faktor.

Laut Dr. Marie-Kathrin Rehme, Chefärztin der Oberberg Tagesklinik in Hannover, ist die Stärkung der Resilienz oft einfacher, als wir annehmen. Sie betont, dass sowohl kurzfristige als auch langfristige Maßnahmen helfen können, die eigene Widerstandskraft aufzubauen. Eine kleine Auszeit in der Mittagspause, ein kurzer Spaziergang ins Grüne oder einfach mal den Blick vom Bildschirm abwenden und bewusst durchatmen – all das sind Möglichkeiten, um sich körperlich und seelisch eine „Insel der Erholung“ zu schaffen.

Langfristig geht es dann darum, gesunde Routinen und Achtsamkeitsübungen fest im Alltag zu verankern: Ob regelmäßige sportliche Betätigung, Yoga, Meditation oder entspannende Atemübungen – all diese Aktivitäten fördern die Resilienzstärkung, indem sie das eigene Unterbewusstsein positiv beeinflussen, die Stresshormone senken und das seelische Gleichgewicht stabilisieren. Indem Sie gezielt solche Entspannungsmomente und Ruhephasen einplanen, unterstützen Sie nicht nur Ihre psychische Resilienz, sondern erhöhen gleichzeitig Ihr allgemeines Wohlbefinden. Hören Sie in unserer Podcastfolge mit Dr. Marie-Kathrin Rehme mehr zur Stärkung der Resilienz.

Um resilienter zu werden, reichen oft schon kleine, aber konsequent durchgeführte Schritte. Ziel ist es, innere Ruhe, Selbstfürsorge und bewusstes Innehalten fest in den Alltag zu integrieren. Dabei helfen strukturierte Resilienz-Übungen, die Sie leicht an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können. Im Folgenden finden Sie fünf erprobte Methoden, um Ihre eigene Resilienz zu stärken:

1. Achtsamkeitspausen einlegen:

Nehmen Sie sich bewusst jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um innezuhalten. Ein kurzer Spaziergang ohne Handy oder der Blick ins Grüne fördert Ihre Achtsamkeit und bringt Ihr Beruhigungs- und Bindungssystem wieder ins Gleichgewicht. Diese kleinen Inseln der Ruhe helfen, Stresshormone abzubauen und schaffen Freiraum, um Ihre Gedanken und Emotionen wahrzunehmen, statt sie zu unterdrücken.

2. Atemübungen zur Stressreduktion:

Gezielte Atemübungen wirken beruhigend auf Geist und Körper. Atmen Sie zum Beispiel vier Sekunden ein, halten Sie kurz die Luft an und atmen Sie anschließend langsam wieder aus. Diese einfache Technik kann Spannungen lösen und unterstützt Sie dabei, emotionale Ungleichgewichte sanft auszugleichen.

3. Dankbarkeit und positive Fokussierung:

Notieren Sie täglich drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Dieser resilienzfördernde Perspektivwechsel stärkt Ihren Optimismus, steigert Ihren Lebensmut und lässt Sie lösungsorientierter handeln – selbst in Krisenzeiten.

4. Natur als Kraftquelle nutzen:

Nutzen Sie die Natur gezielt, um Ihre innere Haltung zu festigen. Ein Spaziergang im Wald, eine Auszeit am Wasser oder eine Wanderung in den Bergen wirken stärkend auf Ihr Unterbewusstsein. Der bewusste Aufenthalt in der Natur schärft Ihre Sinne, steigert Ihre Selbstwahrnehmung und fördert das Loslassen von Alltagsgedanken. Diese Erfahrung lässt Sie wieder bei sich selbst ankommen und schafft ideale Bedingungen, um neue Energie zu tanken.

5. Klare Grenzen setzen und „Nein“ sagen lernen:

Üben Sie, Ihre Komfortzone zu definieren und diese konsequent zu verteidigen. Wer es schafft, klare Grenzen gegenüber äußeren Anforderungen zu setzen, verringert Überlastung und beugt Burnout vor. Dies ist ein wichtiger Teil der Verantwortungsübernahme für das eigene Wohlbefinden. Indem Sie bewusst Prioritäten setzen und unnötigen Ballast abwerfen, schaffen Sie Raum für persönliche Erholung und langfristige Resilienzförderung.

So hilfreich es auch ist, die eigene Resilienz zu stärken, sollten wir uns bewusst machen, dass es Grenzen gibt. Kein Mensch ist gegen sämtliche Widrigkeiten des Lebens „immun“. Hohe Widerstandskraft und eine ausgeprägte Krisenkompetenz helfen zwar, schwierige Lebenslagen besser zu meistern, doch ist Resilienz kein Garant dafür, jede psychische Herausforderung ohne Blessuren zu überstehen.

Resilienztraining ersetzt zudem keine professionelle Hilfe, wenn psychische Erkrankungen oder sehr schwere Schicksalsschläge auftreten. In solchen Fällen ist es ratsam, frühzeitig den Kontakt zu erfahrenen Fachkräften zu suchen.

Auch finanzielle Absicherung kann eine wichtige Rolle spielen: Eine Berufsunfähigkeitsversicherung bietet Schutz, falls der psychische Druck im Job zu groß wird. Denn Erkrankungszahlen im Bereich der psychischen Belastungen sind in den letzten Jahren gestiegen. Wer frühzeitig vorsorgt, reduziert zumindest die finanziellen Risiken, sollte eine längere Auszeit nötig werden.