Rückenschonendes Heben und Tragen: So geht’s

Egal ob Hobby oder Beruf: Viele Menschen sehen häufig schwerere Lasten, als gesundheitlich unbedenklich an. Schon ab einem Gewicht, das 3 Kilogramm übersteigt, können je nach körperlicher Verfassung Schäden entstehen. Vor allem eine regelmäßige Belastung durch Heben und Tragen ist ein gesundheitliches Risiko. Schnell entstehen Rückenbeschwerden, die chronisch werden können und dann sogar zu einer Berufsunfähigkeit führen können.

Doch nicht in jedem Beruf oder Hobby lässt es sich vermeiden, schwere Lasten zu bewegen - Dann ist es besonders wichtig, rückenschonende Techniken anzuwenden und eine zu hohe Belastung zu vermeiden. Wann genau eine bedenkliche Belastung erreicht ist, hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab:

• Vorerkrankungen
• Geschlecht
• Alter
• Fitness
• Schwangerschaft
• Regelmäßigkeit des Hebens und Tragens dieser Lasten
• Haltung beim Bewegen der Last

Grundsätzlich gilt: Eine trainierte Rückenmuskulatur erleichtert es, mit Belastungen umzugehen. Dennoch sollten Frauen nicht regelmäßig mehr als 10 kg am Arbeitsplatz heben.

Bei Männern ist die maximale Last auch abhängig vom Alter: Am leistungsfähigsten sind Männer im Alter zwischen 19 und 45 Jahren. Doch auch hier sollten 55 kg im Rahmen des gelegentlichen Hebens nicht überschritten werden. Regelmäßig sollten auch sie nicht mehr als 30 kg heben müssen.

Jüngere Männer (15 bis 18 Jahre) sollten gelegentlich nicht mehr als 35 kg und regelmäßig nicht mehr als 20 kg tragen. Männer ab 46 Jahren sollten nur noch maximal 45 kg anheben und regelmäßig nicht mehr als 25 kg heben.

Rückenschonend bedeutet, den Rücken beim Tragen oder Heben nicht zu überlasten. Das bedeutet in der Praxis vor allem zwei Dinge: Nicht zu viel Gewicht und gerade. Rückenschonende Techniken sind darauf ausgelegt, die Last so zu verteilen, dass die Bandscheiben die Belastung gleichmäßig abfedern können. Das geht nur, wenn der Rücken so gerade wie möglich ist.

Bei Beuge- und Drehbewegungen tritt das Gegenteil ein: Dann weicht die Wirbelsäule aus ihrer neutralen Grundposition ab und die Muskeln müssen den Körper im Gleichgewicht halten. Gerade bei einer schwachen Rückenmuskulatur kann dies schnell zu Beschwerden führen.

Wer rückenschonend heben möchte, sollte darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt:

1. Treten Sie so nah wie möglich an den Gegenstand heran.
2. Beim Aufheben sollten Sie sich nicht nach vorne beugen, sondern in die Hocke gehen. Heben Sie den Gegenstand mithilfe der Kraft Ihrer Beine an und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben minimiert.
3. Spannen Sie den Bauch an, bevor Sie den Gegenstand hochheben.

Trainieren Sie Ihren Rücken gezielt mit Rückenübungen und Krafttraining. Je stärker die Muskulatur, desto besser kann der Rücken mit Belastungen umgehen.

Es gibt eine ganze Reihe an Hilfsmitteln, die je nach Branche und Zweck angewendet werden können, um die Last des Tragenden zu verringern.

• Elektronische Hebehilfen sind vor allem im Handwerk und der Industrie verbreitet. Auch in der Pflege können sie gerade bei der häufigen Arbeit mit bettlägerigen Patienten dabei helfen, die Belastung zu senken. Zu ihnen zählen beispielsweise Vakuumheber und Mobilliftsysteme.
• Seil- oder Kettenzüge helfen dabei, Lasten maschinell oder mit Hebelwirkung zu bewegen. Schwenkkräne und andere Kransysteme erhöhen die Flexibilität.
• Hubtische ermöglichen die Erhöhung oder Absenkung der Lasten auf eine ergonomisch günstigere Arbeitshöhe und ermöglichen es so, dass Lasten nicht gebeugt angehoben werden müssen.

• Verhindern Sie Drehbewegungen mit der Last, sondern drehen Sie den ganzen Körper. Ist es notwendig, Dinge seitlich oder aus größerer Entfernung anzuheben, versuchen Sie dabei, den Rücken so gerade wie möglich zu lassen.
• Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig und vermeiden Sie eine zu große Belastung von Schultern oder Nacken. Tragen Sie das Gewicht nah am Körper.
• Atmen Sie gleichmäßig weiter.
• Bewegen Sie sich langsam und fließend und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Nutzen Sie Hilfsmittel wie Mobilliftsysteme, wenn die Lasten zu schwer sind oder regelmäßig bewegt werden müssen.

Nicht immer lassen sich Rückenschmerzen durch rückenschonendes Heben und Tragen vermeiden. Vor allem Abnutzungserscheinungen durch jahrelange falsche Haltung sind ein Problem. Richtiges Heben, die Stärkung und die Mobilisierung der Rückenmuskeln sind deswegen schon in jungen Jahren wichtig. Zwar meldet sich der Rücken nach falscher Belastung oft erst nach einigen Jahren, allerdings kann dann eine Schmerzfreiheit oft nur noch durch viel Durchhaltevermögen und medizinische Behandlung erreicht werden.

Darüber hinaus gibt es chronische Erkrankungen, die Rückenschmerzen hervorrufen, die sich dann nicht nur durch die richtige Haltung beim Tragen schwerer Lasten verhindern lassen.

Übrigens: Statistisch gesehen wird jeder Vierte berufsunfähig – und tatsächlich sind Störungen im Stütz- und Bewegungsapparat zu 20% die Ursache dafür. Deswegen ist es immer sinnvoll, für den Ernstfall vorzusorgen und eine Berufsunfähigkeitsversicherung abzuschließen, bevor ein Rückenleiden eintritt.