Gesunder Rücken im Büro: 10 Tipps für den Arbeitsplatz
Mehr als jeder zweite deutsche Erwachsene leidet mindestens einmal im Jahr unter Rückenschmerzen, bei jedem achten sind die Schmerzen sogar chronisch.1 Die Zahl der Betroffenen steigt, denn Sitzen und Bewegungsmangel prägen den Arbeitsalltag von immer mehr Menschen. Rückenschmerzen sind in den vergangenen Jahren teilweise sogar die häufigste Ursache für Krankschreibungen: Zwischen einem Fünftel und einem Sechstel der Krankheitstage fallen auf Muskel-Skelett-Erkrankungen.2
Ein gesunder Rücken ist entscheidend, um sich bei der Arbeit konzentrieren zu können und die Freizeit zu genießen. Eine falsche Sitzhaltung, Probleme mit der Muskulatur und das Sitzen im Hohlkreuz können Rückenbeschwerden hervorrufen. Rückenschonende Übungen mit Beugen und Anspannung entlasten die Bandscheiben und beugen Rückenschmerzen vor.
Was macht einen gesunden Rücken aus?
Ein gesunder Rücken ist kräftig, die Rückenmuskulatur locker und entspannt. Sie ist nicht verkürzt und kann den Körper bequem in einer aufrechten Haltung tragen. Die Wirbelsäule ist von der Seite s-förmig. Von hinten sieht sie jedoch gerade aus, die Wirbel liegen also direkt untereinander.
Ein gesunder Rücken verursacht keine Schmerzen. Interessanterweise ist das Schmerzempfinden gerade bei Rückenschmerzen teils sehr unterschiedlich. Bandscheibenvorfälle können Menschen im wahrsten Sinne des Wortes in die Knie zwingen oder sogar gar keine Beschwerden verursachen. Das hat auch einen Vorteil: Selbst dann, wenn irreparable Schäden und Abnutzungserscheinungen an der Wirbelsäule auftreten, helfen regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen meist sehr gut gegen Schmerzen.
Die einfachsten Tipps für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz
Ein gesunder Rücken im Büro ist möglich! Hier sind die zehn wichtigsten Tipps, mit denen Sie Schmerzen verhindern und Muskeln kräftigen.
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Tipp 1: Bauen Sie Bewegungspausen ein
Wenn Sie einen Bürojob haben, nutzen Sie Pausen gezielt für Bewegung. Stellen Sie den Drucker in den Nebenraum, denken Sie im Gehen nach oder bewältigen Sie Ihren Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
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Tipp 2: Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz bewegungsreicher
Höhenverstellbare Tische ermöglichen Stehpausen. Mehr Bewegung kommt mit speziellen Laufbändern namens Walking Pads ins Spiel.
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Tipp 3: Richten Sie den Arbeitsplatz ergonomischer ein
Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie wie die Oberarme in einem 90-Grad-Winkel sein.
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Tipp 4: Halten Sie den Bildschirm in angemessener Entfernung
Der Bildschirm sollte knapp unter Augenhöhe in 50 bis 80 cm Abstand stehen.
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Tipp 5: Initiieren Sie eine gemeinsame Fortbildung zum gesunden Rücken
Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über die Möglichkeit einer gemeinsamen Fortbildung für interessierte Beschäftigte.
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Tipp 6: Erinnern Sie sich an die richtige Sitzhaltung
Viele Menschen sacken oft automatisch wieder in ihre schlechtere Sitzhaltung. Erinnern Sie sich regelmäßig daran, sich wieder in die richtige Sitzposition aufzurichten. Stellen Sie dafür einen Timer.
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Tipp 7: Wechseln Sie zwischen Stehen und Sitzen
Seien Sie aktiv, wenn Sie im Berufsalltag eher sitzen und ruhen Sie sich aus, wenn Sie viel auf den Beinen sind.
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Tipp 8: Nutzen Sie ergonomische Stühle
Verwenden Sie Stühle, die Ihre Lendenwirbelsäule unterstützen und achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelstütze zu Ihrer Körpergröße passt.
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Tipp 9: Nutzen Sie ein Headset zum Telefonieren
Ein Headset verhindert Nacken- und Schulterverspannungen, da Sie den Hörer nicht an Ihr Ohr halten müssen.
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Tipp 10: Führen Sie Mobilisierungsübungen durch
Führen Sie regelmäßig Mobilisierungsübungen an Ihrem Arbeitsplatz durch. Schon fünf Minuten helfen dabei, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu vermeiden.
Gesunder Rücken mit Training im Büro
Mit unseren Beispielen zum Rückentraining fürs Büro mobilisieren und kräftigen Sie Ihren Rücken in 5 Minuten - direkt am Arbeitsplatz:
Legen Sie die Hände in aufrechter Haltung locker auf Ihre Oberschenkel und drehen Sie den Kopf langsam von links nach rechts. Anschließend ziehen Sie das Kinn an Ihre Brust und „nicken“. Führen Sie diese Übung eine Minute lang durch.
Setzen Sie sich vorne auf den Stuhl und legen Sie die Hände seitlich an den Kopf. Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd von links nach rechts und spannen Sie dabei Bauch- und Rückenmuskulatur an. Nicht in Schieflage geraten und rund 30 Sekunden lang ausführen.
Setzen Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl oder stellen Sie sich hin. Strecken Sie nun die Arme seitlich aus. Strecken Sie die Arme anschließend beim Einatmen langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung verspüren. Halten Sie die Position rund zehn Sekunden und lösen Sie sie danach wieder. Dies können Sie dreimal wiederholen.
Laufen Sie durch den Raum und greifen Sie nach oben, als würden Sie Obst von Zweigen pflücken wollen, die so hoch sind, dass sie gerade eben noch drankommen. Diese Übung können Sie rund eine Minute durchführen.
Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie den linken Arm über den Kopf und greifen Sie das Handgelenk mit der rechten Hand. Beugen Sie den Oberkörper zur Seite und halten Sie die Dehnung rund zwanzig Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung jeweils dreimal.
Fazit: Mit unseren Tipps zum gesunden Rücken
Unsere Tipps helfen Ihnen dabei, einen gesunden Rücken zu bekommen und zu behalten. Doch selbst dann, wenn Sie all unsere Tipps beherzigen, gibt es genetische Komponenten, die Rückenschmerzen begünstigen. Wenn sich die Schmerzen chronifizieren, sollten Sie gut abgesichert sein. Eine Berufsunfähigkeitsversicherung schützt Sie auch vor den finanziellen Schäden, die Sie durch den Arbeitsausfall bei einer Muskel-Skelett-Erkrankung tragen müssen.